การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมถึงกิจกรรมต่างๆและงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน รวมทั้งจัดเตรียมร่างกายของพวกเราให้มีความพร้อมแล้วก็มีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กม. รวมทั้งควรต้องนึกถึงความปลอดภัยและก็ความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุไรต้องตรวจร่างกายก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วไปหรือการตรวจคัดกรอง อาจไม่สามารถตรวจพบโรคซ่อนเร้นอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่เราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะก่อให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวการณ์บีบตัวแรงจนถึงส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป รวมทั้งอาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงและความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของพวกเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน เพราะฉะนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกซ้อมอย่างเพียงแต่พอแล้วก็สม่ำเสมอ สิ่งที่สำคัญคือควรจะประเมินสภาพร่างกายของพวกเรามีความพร้อมที่จะฝึกและวิ่งระยะไกลหรือไม่ รวมทั้งควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมทั้งขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะแล้วก็ดื่มน้ำให้เพียงแค่พอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นดูอาการขณะวิ่ง ไม่ควรฝ่าฝืนถ้าพบว่ามีอาการผิดปกติ การเจอหมอเพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งก็เลยเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองดูข้าม - เพื่อตรวจหาสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว อาทิเช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกรวมทั้งข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง อาการหอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างส่งผลให้หลอดเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดโทษและส่งผลเสียรวมทั้งไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลในทางที่ดี ด้วยเหตุนี้ผู้มีโรคประจำตัวควรจะขอความเห็นแพทย์ก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะนำมาซึ่งการทำให้เกิดการอักเสบตลอดรวมทั้งเรื้อรังในที่สุดถ้าหากไม่หยุดพักร่างกายจนถึงหายดี รวมทั้งนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้อง การเจอหมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำๆที่เดิม อาจนำมาซึ่งการทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ รวมทั้งตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยแนวทางการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน รวมทั้ง ตรวจระดับวิตามินรวมทั้งแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจสุขภาพหัวใจ ซึ่งจำเป็นต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย แม้นักวิ่งมีภาวการณ์หรือโรคหัวใจแอบซ่อนอยู่ จะมีผลให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยยิ่งไปกว่านั้นการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย ดังเช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ เป็นต้น ซึ่งจะช่วยทำให้หมอทราบถึงสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจแล้วก็ร่างกายขณะออกกำลัง รวมไปถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ รวมทั้งความดันเลือดตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านี้ยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูหลอดเลือดแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด และก็คราบเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ทำให้เห็นว่าหลอดเลือดมีการลีบหรือไม่ แม้ไม่มีความเสี่ยงอะไรก็แล้วแต่จะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน รวมทั้งมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้รู้ข้อมูลของร่างกายและก็ยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และก็รักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้หมอได้มองเห็นสัดส่วนของกระดูก ไขมัน และกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ และยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ดังเช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากเพิ่มขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาซ้อมรวมทั้งเตรียมเพียงแต่พอหรือไม่ รวมทั้งงานที่วิ่งควรมีมาตรฐานในการจัดการทั้งยังในด้านความปลอดภัยของเส้นทางและก็ความพร้อมทางด้านการหมอ
- เตรียมร่างกายให้ฟิตรวมทั้งจัดแจงใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องรู้ความสามารถรวมทั้งประเมินว่าตัวเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายพวกเราเป็นอย่างไร และก็ระยะเวลาในการฝึกของตัวเองเพียงแค่พอหรือไม่ เพื่อเตรียมตัวได้อย่างเหมาะสมแล้วก็ไม่หักโหมกระทั่งเกินไป รวมถึงควรฝึกหัดก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางแล้วก็เส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว และก็จะต้องมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง เว้นแต่การวิ่ง ยกตัวอย่างเช่น เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายรวมทั้งสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง แล้วก็ต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือคล้ายกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกหน ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายแล้วก็ช่วยเพิ่มการสงครามรถภาพร่างกายให้ดียิ่งขึ้นด้วย รวมถึงหลังหยุดวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อและก็เส้นเอ็นได้บรรเทาหลังการใช้งาน
- อย่าละเลยโภชนาการ เนื่องจากว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อมีพลังงานเพียงแต่พออีกทั้งในวันซ้อมและวันแข่ง ดังนั้นเรื่องอาหารจึงเป็นสิ่งจำเป็น ก็เลยต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแต่พอ แล้วก็ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรจะกินน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที หากต้องฝึกฝนหนัก ควรจะจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบบ่อยๆในขณะซ้อม เพื่อป้องกัท้องฟ้าวะขาดน้ำ
- พักผ่อนร่างกายให้เพียงแค่พอ ควรจะนอนอย่างน้อยไม่ต่ำลงยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง รวมทั้งควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย ด้วยเหตุดังกล่าวก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอะไรก็แล้วแต่ควรจะประเมินสมรรถนะของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวรวมทั้งผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วรวมทั้งระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจหาความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจนำมาซึ่งการทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมทั้งการหารือหมอเพื่อตรวจร่างกายรวมทั้งขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง